Вся правда об обмене веществ!

Привет-привет! Сегодня мы с вами будем разговаривать об обмене веществ. Каждый день в группе (и на моей почте) появляются сообщения следующего содержания:

• Я худела на низкокалорийном рационе (500-1000 ккал), а теперь очень быстро набираю вес. Значит ли это, что у меня испорчен о/в?

• Как ускорить обмен веществ?

• Как узнать, что у тебя замедленный обмен веществ?

и т.д.

И я решила узнавать. Прочла кучу учебников по биологии (анатомии), а также изучила от и до профили хороших диетолог в соцсетях. Но о моих находках – чуть позже. А пока давайте маленько разберёмся с тем, что такое обмен веществ.

Про то, что такое катаболизм и анаболизм рассказывать не буду. Про это вам расскажет любой учебник или даже статья в Wikipedia.

Основной обмен веществ (ООВ) — минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности в условиях относительного физического и психического покоя. Эта энергия полностью расходуется на

• Процессы клеточного метаболизма

• Кровообращение

• Дыхание

• Выделение

• Поддержание температуры тела

• Функционирование нервных центров головного мозга

• Секрецию эндокринных желез

Печень потребляет 27% этой энергии; мозг — 19%; мышцы – 18%; почки – 10%; сердце — 7%. На все остальные органы и ткани расходуется 19%.

Точно узнать свой ООВ с помощью ТАБЛИЦ, КАЛЬКУЛЯТОРОВ В ИНТЕРНЕТЕ И ТД НЕЛЬЗЯ! Он измеряется утром, натощак (через 12-14 часов после приема пищи) В положении лежа на спине, в полном расслаблении мышц, в условиях температуры комфорта (18-20 градусов). Более того, за 3 дня до исследования из рациона полностью исключается белковая пища.

ООВ выражается в 1ккал/(кг*час)

ООВ зависит от:

· Возраста

· Роста

· Массы тела

· Пола

Ø Самый интенсивный ООВ у новорожденных и детей первого года жизни (42-53 ккал/кг в сутки).

Ø Средние величины ООВ у взрослых здоровых мужчин составляет 1300-1600 ккал/сут; у женщин — на 10% ниже (1200 — 1500 ккал/сут). Это связано с тем, что у женщин, как правило, меньше масса и поверхность тела.

ü Кроме того, ООВ зависит от площади поверхности тела.

ü С возрастом величина ООВ снижается

ü Средняя величина у здорового человека равна примерно 1 ккал/(кг*ч)

Как определить свой ООВ самостоятельно?

1. Пользуясь информацией выше. То есть простым умножением. Например, если ваш вес 55 кг, то ваш ООВ будет примерно равен 1320 ккал в сутки.

2. Есть специальные таблицы, которые дают возможность по росту, возрасту и массе тела определить средний уровень ООВ

3. По формуле Рида. Этот расчет основан на взаимосвязи между артериальным давлением, частотой пульса и теплопродукцией организма. Расчет производится с помощью специальных программ.

• Разные ткани в состоянии покоя расходуют разное количество энергии.

• Интенсивность ООВ в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма

• Люди с низкой массой тела производят больше тепла на 1 кг массы тела, чем с люди с высокой массой тела

Теперь давайте разбираться с разными мифами:

• Никаких научных доказательств того, что ваш обмен веществ зависит от того, сколько раз в день вы едите, НЕТ. Это все – байки, на которых люди делают деньги. Грустно? Зато честно. Вашему организму абсолютно все равно, съели вы ваше 2 тыс калорий за 5 приходов или за 2; позавтракали овсянкой или поужинали ей же. По сути похудение (и вообще питание) — это простая математика. У нас есть определенный набор питательных веществ, распределяя которые мы худеем, набираем вес, “сушимся” и так далее. И никакого волшебства!

• Кто-то задавал вопрос о “чудодейственных” диетах, построенных на разном количестве калорий изо дня в день. Смысл примерно таков: если ты каждый день ешь на 1400 калорий — ты не худеешь; но если в один день ты ешь 1100, а в другой — 1700 — происходит чудо, и вес сдвигается с мертвой точки. Не знаю, кто придумал этот бред сивой кобылы. Но худеем мы при одном важном условии: когда потребляем меньше, чем сжигаем (или сжигаем больше, чем потребляем). О качестве тела сейчас речь не идет. Поэтому раскачиваясь на таких качелях вы никак не ускоряете ваш обмен веществ.

• На самом деле всего лишь несколько процентов людей на земле страдают от замедленного обмена веществ. Ровно как и очень мало тех, кто имеет пищеварение, как у шмеля (кстати, а что, у шмеля правда все так быстро? :)). Сейчас наверняка кто-нибудь начнет протестовать: “Да у меня целая куча подруг, которые едят все, что хотят, но не толстеют ни на грамм”. А кто вам сказал, что если есть все, что хочешь, обязательно поправишься? Возможно, ваши подруги просто с умом подходят к продуктам. Мне доводилось как-то на протяжении нескольких дней наблюдать за рационом таких “ведьм”. И да, действительно, моя “подопытная” могла съесть вечером огроооомный кусок торта, зато в течение дня она ела, как воробушек (речь о человеке, не страдающем от орпп). Поэтому прежде чем думать о том, что у этой длинноногой красотки супер-быстрый обмен веществ, лучше подумайте о том, а всегда ли вы едите по голоду и не переедаете? Может, причина вашего лишнего веса (если он есть) или проблем с пищеварением кроется в том, что вы еще не подружились с вашим телом?

И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ МИФ: ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ОБМЕН ВЕЩЕТВ НЕЛЬЗЯ!!! Метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д. Поэтому теперь, когда фитоняшечки говорят вам, что «разогнали свой о/в», вы будете знать, что на самом деле, они просто тратят больше калорий (за счет тренировок), что и позволяет им где-то перехватить лишнюю шоколадку и при этом иметь плоский животик ;)

От чего же замедляется наш обмен веществ?

Низкокалорийные диеты действительно замедляют ваш обмен веществ. Причины очень просты

1. Во-первых, при похудении вы теряете вес. Как мы уже разбирали, вес непосредственно влияет на скорость вашего основного обмена веществ. Поэтому, когда вы теряете вес, ваш организм считает, что вам уже не нужно столько калорий, и замедляет обмен веществ.

2. Во-вторых, ваш организм стремится всеми силами сохранить свой комфортный вес и оградить вас от глупостей (но мы часто не слушаем его, и продолжаем упорные голодовки). Поэтому он замедляет обмен веществ, стараясь всеми силами не позволить вам потерять вес. Ведь он не дурак — он хочет жить, и ему плевать на худые ляшечки.

3. В-третьих, сильное урезание калорийности (и особенно таких страшных углеводов) приводит к вялости и усталости. А это значит что? Правильно, что вы не можете заниматься спортом. А ведь именно мышцы помогают вам сжигать калории даже через много часов после тренировки. Поэтому если вы слышите, что наличие мышц улучшает обмен веществ — не верьте. На самом деле каждый килограмм мышц помогает сжигать около 10-15 ккал/сутки, а также будут помогать сжигать калории непосредственно после тренировок. Но на ваш метаболизм это никак не влияет!

Что же делать с вашим метаболизмом после диет? Ведь он замедлен и его срочно нужно разгонять? В интернете вы найдете кучу советов из серии «ешьте красный перец» (или другие приправы), «прибавляйте каждый день по 50-100 калорий» и тд.

ü Перец никак не влияет на обмен веществ, он лишь на пару минут убыстряет скорость переваривания пищи. И уж лишний литр воды точно не поможет вам сжигать полкило торта за 10 минут бесследно.

ü Что касается прибавления в день/неделю небольшого количества калорий, то здесь дело вовсе не в разгоне метаболизма. Просто вы приучили свой организм наедаться маленьким количеством пищи, и после того, как вы съедали 10 грамм овсянки на завтрак, съесть 60 грамм будет очень сложно физически. Поэтому подобное постепенное увеличение калоража — это всего лишь способом, который поможет вам безболезненно вернуться к нормальному рациону. Кстати, у меня не было времени на постепенное увеличение калоража, поэтому я начала сразу есть много. Это было неприятно физически (без болей и дискомфорта не обошлось), но это никак не повлияло на мой метаболизм и меня не разнесло, как булочку.

ü К слову об «уменьшенном желудке». Уменьшить желудок можно только хирургическим путем. Так что тот факт, что вы не можете много есть, это не причина уменьшившегося желудка, а просто привычка.

Чтобы звучать маленько убедительнее, я решила прикрепить скрин моей переписки с

Татьяной Рыбаковой. :) Может быть, это еще раз убедит вас в том, что не нужно

придумывать велосипед и искать чудодейственные способы разогнать обмен веществ

Нужно просто адекватно питаться, двигаться и наслаждаться жизнью! :)

Итак, подведем итоги.

Забудьте о словосочетаниях «ускорить/разогнать обмен веществ / метаболизм», «у меня такой обмен веществ / у него такой обмен» — под ними в итоге понимается та самая простая формула: разница между потребленными и сожженными (потраченными) калориями. Да, существуют люди с очень быстрым и с очень редким обменом веществ, но это очень большая редкость.

Вот 4 основные формулы, которые показывают, как происходит набор веса/похудение. Я же говорю — простая математика!

1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.

2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.

3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко, что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.

4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми (и кардио) = «сушишься», теряешь жир и немного мышц.

И еще полезное видео:

Кушайте хорошо и побольше улыбайтесь! :)