"Сколько калорий мне нужно?": БЖУ, 1200 калорий и качество еды

Вообще к написанию этого поста меня подтолкнула вот эта статья. Там все расписано подробно и с научной точки зрения. Поэтому повторяться я не буду. Мне бы просто хотелось дать некоторые ответы на задаваемые вопросы, касательно калорийности рациона. Это именно мои наблюдение и мое мнение, а не врачебные рекомендации. Поэтому я не призываю следовать им, но призываю вслушаться.

В статье, о которой я упомянула выше, очень подробно рассказывается про рекавери и объясняется, почему в этот период нужно есть 2500-3500 калорий. И тут я полностью солидарна с авторами статьи.

Но давайте поговорим про период, когда вы набрали достаточный вес и восстановили ваши критические дни. Первый вопрос, который мне задают - "Я же уже привыкну есть на 2000-3000 калорий, как мне остановиться, чтобы не набрать лишний вес?" Здесь все очень просто. Когда ваш организм, замученный диетами и голодовками поймет, что мучения прекратились, когда он наберет вес, достаточный для функционирования, то вы просто почувствуете, что уже не можете есть на такое количество калорий. Ваше тело само будет подсказывать вам и говорить: "Мне нужно меньше еды". Нет, у вас не растянется желудок. И нет, вы не будете продолжать набирать вес до скончания веков. Your body is much more

intelligent, than you think! Например, во время восстановления я могла съесть большую порцию овсянки (около 100 грамм сухой) на жирном молоке, хлебец с арахисовой пастой, каким-нибудь джемом или сыром, фрукт и еще что-нибудь сладкое (шоколадку, конфетку, печенье). В кашу при этом могли быть добавлены орехи, сухофрукты, цукаты и тд. И через 2-3 часа я шла есть опять. Сейчас я точно не осилю такой завтрак, а если и осилю, то раньше чем через 6-7 часов вряд ли смогу съесть что-то еще.

Тогда возникает следующий вопрос - "Сколько же калорий мне нужно?" Ответы "экспертов" и счетчиков калорий разнятся от 1300 до 2000 калорий. Мой ответ: я не знаю. Никто не знает. И никакие таблицы, никакие счетчики (даже те, что учитывают ваш рост, вес, возраст, активность и кучу других параметров) никогда не смогут сказать вам этого наверняка. Мы не знаем точно, сколько калорий тратит наше тело в состоянии покоя. И не можем рассчитать наверняка, сколько истратили в течение дня. Все эти цифры - очень приблизительны. И опять же, не следует забывать о том, что у всех разных уровень метаболизма, аппетит и так далее. Я знаю худеньких девочек, которые не наедаются тремя пончиками и пол-литровым сладким кофе со взбитыми сливками. А знаю и тоненьких девушек, которые обедают кусочком сыра. Я сейчас говорю о тех, кто не страдает от орпп: просто таковы потребности их организма. По себе могу сказать, что мне в день в среднем хватает 1600-1700 калорий, чтобы не голодать и чувствовать себя хорошо. Но опять-таки! Когда мы говорим о калорийности, мы говорим о средней калорийности. Невозможно (и не нужно!) каждый день есть на 1600 калорий. В какой-то день вы будете чувствовать дикий аппетит и съедите, предположим, 3 тысячи калорий. А через неделю аппетит пропадет и 2 дня вы будете обходится легким завтраком и салатом на ужин. Но ваша средняя калорийность за месяц/полгода/год все равно будет составлять примерно 1600-1700 калорий (это я по себе говорю. Возможно, вам для нормального существования нужно больше/меньше). Это и есть баланс и норма!

Откуда взялось число 1200 калорий? И почему опускать ниже нельзя? Я думаю, что многим из вас знакомо понятие "базового метаболизма". Если вы хоть раз рассчитывали норму своей калорийности по формулам, то точно знакомы с ней. Она выглядит вот так: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах). При нормальном (читай "здоровом") соотношении рост/вес, ваш базовым уровень метаболизма вряд ли опустится ниже 1200 калорий. То есть это то количество калорий, которое тратит ваш организм, находясь в состоянии полного покоя. И опять отмечу, что этот счетчик учитывает далеко не все. И у людей с очень быстрым обменом веществ этот показатель может быть намного выше. В любом случае, опуская калорийность рациона ниже 1200 вы ставите под удар работу своих органов: печени, почек, сердца; а также могут возникнуть проблемы с костями, суставами и проч. Короче говоря, вашему организму будет неоткуда черпать энергию, и он начнет брать ее из своих запасов, истощая ваши органы.

Следующий спорный вопрос: "Что важнее: количество еды или ее качество?" Это к вопросу

о том, можно ли есть каждый день шоколадки на 2 тыс калорий и не набирать вес. Пожалуй, можно. Вопрос в том, во что превратиться ваш желудок. И вообще, как вы собираетесь функционировать при таком недостатке витаминов и минералов? Я, наверное, согласна с системой ITFYM (то есть вы можете есть все, что входит в ваше КБЖУ), но мне кажется, что в данном вопросе сделать выбор невозможно. Как превышение количества еды, так и пренебрежение ее качеством может пагубно влиять на ваше здоровье. Я, как обычно, за баланс. Не стоит сходить с ума и "заполнять" норму своих калорий исключительно картошкой фри и колой. Но и боятся выйти на 200-300-500 калорий за рамки" нормы" тоже не стоит.

Отсюда снова вопрос о том, что важнее: калории или соотношение БЖУ? Раньше я бы твердо ответила: "Конечно, бжу". Ведь калории - это условность. Гораздо важнее то, из чего состоит наша еда. Но потом я подумала о том, как менялась тенденция "нормы бжу" за последние годы. Сначала нам нельзя было есть жиры, потом - углеводы. Спустя какое-то время начали говорить, что вред несут только быстрые углеводы. И так далее. То есть "законы" правильного питания все время изменяются, но потребности и строение нашего организма не подчиняется тому, что выдумали гуру ЗОЖа в своих соц сетях. Поэтому мне кажется, что важно все. И калории, и белки, и жиры, и углеводы, и витамины. Нашему организму нужен полный набор всех макро и микронутриентов.

Проблема в другом. В расчете КБЖУ. У меня волосы дыбом встают, когда я читаю о том, что девушке нужно есть 2-3 грамма белка на кг тела, а количество углеводов не должно превышать 150-170 грамм в сутки. И уж я совершенно не могу понять, как можно есть по 0,5 г жиров на кг тела. В моем случае, например, это будет около 28 грамм. По-вашему, это норма? Я считаю, что для нормального функционирования количество белка должно быть 1-1,5 г на кг тела; жиры не должны опускаться ниже 1 г на кг, а углеводы - ниже 4 г на кг массы тела. Тут, конечно, сколько людей, столько и мнений. И опять же, у всех разные потребности. Я ни в коем разе не призываю вас все это высчитывать и следовать этим "правилам". Это даже не правила, а скорее мои личные наблюдения. Я раз в несколько месяцев сажусь считать свои кбжу, чтобы посмотреть, сколько я съедаю, когда ем не по правилам и рамкам, а просто слушая свое тело. И как правило я как раз оказываюсь в тех рамках, о которых только что вам написала. Но все это сугубо индивидуально!

Мой последний и самый важный совет! Прекратите читать формы, скачивать счетчики калорий и высчитывать норму белка за день. Учитесь слушать свое тело - и оно подскажет вам, каких именно элементов ему не хватает.